Übungen zum abnehmen Bauch und Flanken zu Hause

3 März 2020

Die Muskeln im Bereich Bauch und Flanken gehören zu den Muskeln, die das Korsett bilden. Deshalb Ihre Arbeit nutzt eine Vielzahl von miteinander verbundenen Muskeln, die sich nach oben auf den Rücken und erstrecken sich durch das Gesäß auf der vorderen und inneren Teil der Oberschenkel. Nehmen Sie einige änderungen im lebensstil und übungen zum abnehmen Bauch und Flanken, in der Heimat, um die Figur Ihrer Träume.

Strategie abnehmen Bauch und Flanken

Fett am Bauch sieht ästhetisch unschön. Darüber hinaus kann er Einfluss im Allgemeinen auf Ihre Gesundheit, wenn nicht hemmen sein Wachstum. Bewegungsmangel ist eine der wichtigsten Ursachen der Bauch. Ein Mangel an regelmäßiger Bewegung und Bewegungsmangel in Verbindung mit übermäßigem Essen führt zu einer Ablagerung von Fett um die Taille. Auch wenn keine schlechte Haltung, übergewicht und schwache Muskeln in diesem Bereich provozieren die Anhäufung von Fett auf dem Bauch und Flanken. Alles, was Sie tun müssen – bringen die Muskeln in Ton, eine dünne Taille zu bekommen. Wenn Sie glauben, dass nur die Diät hilft Fett zu verbrennen auf dem Bauch, Sie irren sich. Ernährung fördert das Allgemeine abnehmen, aber nicht wirken können punktuell an Bauch und Flanken. Krafttraining mit geringer Intensität sorgen für erhöhten Geschwindigkeit des Stoffwechsels und ermöglichen die Kalorien zu verbrennen in einem schnelleren Tempo. Sie erhalten eine größere Wirkung von übungen zum abnehmen an den Seiten, wenn Sie diese Tipps befolgen:

Machen Sie die Bewegung von der Taille, Hüfte unbeweglich sein müssen.
Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt während der gesamten übung.
Atmen Sie tief durch – das stärkt die Bauchmuskeln und schützt den unteren Rücken.

Übungen zu erschließen, müssen eine große Anzahl von Muskeln und verschwenden eine Menge Energie, um eine Intensive Verbrennung von Kalorien. Hier kommen Sie auf die Hilfe hochfluß Training und brennen im Fett Training. Erfolg auf 80% hängt von den Verzehr von gesunden Lebensmitteln. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit einer angemessenen Menge an makro-und Mikronährstoffen. Essen Sie Lebensmittel, hausgemachte, vorbei und fast Food und Fertiggerichte. Wenn Sie Folgen eine gesunde Ernährung zusammen mit regelmäßigen Training innerhalb von 30-45 Minuten 4-5 Tage in der Woche, das Gewicht wird allmählich abnehmen, und Fett auf Bauch und Hüften Schmelzen.

Die effektivsten übungen für Bauch und Flanken

Sie sollten die Möglichkeit vorsehen, dass Ihr Körper nicht daran gewöhnt, von derartigen Training. Dazu manchmal wechseln Sie zwischen den Optionen-übungen:

direkte, inverse und seitliche Verdrehung, einschließlich der auf den Ball;
Kniebeugen mit gewichten;
Steigungen mit Hanteln;
Mahi Füßen und Elemente der step-Aerobic.

Für 15-Minuten warm-up vor jedem Training perfekt laufen, Seilspringen oder Fahrrad.

Direkte Verdrehung auf dem Rücken liegend.

Nichts wird verbrennen das Fett am Bauch schneller als Verdrehung. Diese übung hat viele Variationen. Halten Sie nicht Ihren Atem bei der Ausführung. Wiederholen Sie 2-3 Sätze von 10 mal. Beugen Sie die Knie und setzen Sie die Füße auf den Boden oder heben Sie im rechten Winkel. Halten Sie die Hände auf der Brust verschränkt – so vermeiden Sie übermäßigen Druck auf die Muskeln des Halses.

Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und wie Sie ausatmen, heben Sie das Gehäuse. Beim einatmen gehen Sie auf den Boden. Eine ähnliche Ausgangsposition, aber beim anheben des Rumpfes kippen Sie die linke Schulter nach rechts, halten dabei mit der rechten Seite auf dem Boden liegend. Dann machen Sie diese Bewegung in die andere Richtung. Gleichzeitig senken Sie die Knie auf den Boden in die entgegengesetzte Richtung ist die Bewegung konzentriert sich auf die seitlichen Muskeln. Aus der Startposition die übung wird den Füßen und nicht mit den Schultern. Zwingen Sie arbeiten Ihre Bauchmuskeln, und verwenden Sie nicht den Schwung von den Füßen Schaukeln. Füsse in diesem Fall stehen auf dem Boden und biegsam unterstützt den unteren Rücken, die Schultern befinden sich in der Schwebe. Aus dieser Bestimmung können die geraden und seitlichen verdrehen. Sollte nicht vollständig sitzen beim anheben des Gehäuses, heben Sie den Oberkörper im Winkel von 30-40 Grad – es schützt den Rücken vor Beschädigungen. Alle Bewegungen werden langsam.

Brücke

Diese übung aktiv aktiviert die Muskeln des Bauches und des Gesäßes. Es hat auch mehrere Sorten von Anfänger bis fortgeschrittene. Machen Sie 10-12 Wiederholungen für 2 Ansätze. Achten Sie darauf, dass es keine Wölbung in den Rücken beim heben des Gesäßes. Wird aus der Position liegend auf dem Rücken mit gebeugten Knien, die Füße stehen flach auf dem Boden. Beim ausatmen heben Sie das Gesäß nach oben, spannen Sie die Bauchmuskeln. Machen Sie eine Pause am höchsten Punkt und fallen langsam auf den Boden. Erweiterte Version setzt Voraus, dass Sie halten das Gleichgewicht mit den Füßen auf einem Bein, während das zweite gestreckt nach oben zur Decke. In diesem Fall wird die übung erschwert Zugabe von Gewicht. Legen Sie sich auf den Bauch Pfannkuchen von der Stange oder fixieren Sie die Stange auf den Oberschenkeln.

Vakuum Bauch

Diese übung ist auch bekannt als vier-Punkt -, quer-abdominelle Vakuum. Vakuum-übungen für die Bauchmuskeln machen eine stärkere Betonung auf die Atmung, anstatt auf die Steigerung der Herzfrequenz. Sie sollten auf leeren Magen.

Vakuum Bauch aus der Position auf allen Vieren. Beim ausatmen ziehen Sie die Bauchmuskeln und halten Sie Sie in dieser Position für 15-30 Sekunden.
Machen Sie verschiedene Varianten dieser übung sitzen, stehen oder liegen.

Bügel

Diese übung trainiert die Muskeln im Bauch, Oberschenkel und unteren Rücken. Verwenden Sie verschiedene Optionen für die Leiste, um alle Gruppen zu Pumpen Muskeln des Gehäuses. Versuchen Sie, halten Sie Ihren Rücken gerade und nicht Durchhängen im Schultergürtel. Rohr in dieser Position, wie viel in der Lage. Allmählich ist es Zeit, dehnen Sie aus und gehen Sie zur Ausführung der Leiste auf seinen ausgestreckten Händen. In der erweiterten Version dieser übung heben Sie einen arm oder ein Bein über dem Boden. Halten Sie die Hüfte über dem Boden, in einer komplexeren Version heben Sie ein Bein nach oben – es wird hart arbeiten die seitlichen Muskeln und Oberschenkel.

Feed-Planck-ähnlich wie die Brücke, nur mit den Füßen nicht auf den Schultern und an den Ellenbogen oder Handfläche.
Bügel auf den Ball.

Fahren Sie auf den Ball, so dass er unterstützte die Beine, und die Hände Lagen auf dem Boden unter dem Schultergürtel. Instabile Position der Füße auf den Ball Leistungen Arbeit weitere Muskeln-Stabilisatoren.

Atemübungen, um die Taille und seitlich

Bewerben und Atemübungen, damit man den Bauch und die Seiten.

Man unterscheidet 2 Arten von Technik. Für immer einen flachen Bauch effektiv bodyflex, occisis. In der ersten Variante der Technik besteht darin, die Zufuhr von Sauerstoff in den Orten der Fettverbrennung. Dazu auf nüchternen Magen übungen, bei denen besonderes Augenmerk auf die Atmung. Ausatmen hier ersetzt durch einen tiefen Atemzug, dann wieder scharf ausatmen, Atem. Die übungen werden, bis die Atmung verzögert. Es dauert bis zu 10 Sek. was hilft verjagen Fett. Unterricht bodyflex 15 min. dauern, während denen werden effektive übungen zum abnehmen Bauch und Flanken:

Zum Aufwärmen auf die Beine Schulterbreit auseinander, leicht gebogen, der Körper beugt sich ein wenig nach vorn, die Handflächen ruhen leicht über die Knie. Starten Sie atmen tief, mit Gewalt zu verdrängen, die Luft bis zur vollständigen Befreiung der Lunge, schnell die Nase inhalieren mit vollem Bauch aufblasen. Stark Luft durch den Mund ausatmen, ziehen Sie den Bauch, beenden Sie den Atem für 10 Sekunden. Wiederholen Sie den Komplex.

Setzen die Füße Schulterbreit auseinander, beugen Sie die Knie, die Handfläche legte knapp über die Knie-Tassen, machen Sie eine Atemübung. Senken Sie die linke Hand, Ellenbogen legen Sie auf das linke Knie, das Rechte Bein heben an der Seite mit einem länglichen Zehen, ohne Abriss des Fußes. Mit der rechten Hand heben Sie den Kopf, zu halten, bis Sie das Gefühl der Dehnung der Muskeln an der Seite. Verbringen Sie einen Zyklus aus 5 Wiederholungen, ändern Sie die Hand.
Hocken auf dem Boden, ein Bein anheben, auf eine andere, beugen. Mit der rechten Hand nehmen das Gegenteil Knie, die linke Hand hinter den Rücken werfen. Machen Sie eine Atemübung, ziehen Sie das linke Knie an sich Plus nach oben, um den Körper drehte, fühlte die Spannung in der Taille. Blick zurück zum dehnen Taille, Außenseite der Oberschenkel. Verbringen Sie 5 Wiederholungen, Seiten vertauschen.

Bei der Verwendung des Systems occisis keine scharfen Ausatmung, stattdessen kurze Atemzüge. Die richtige Technik: 1 tief, 3 kurze Atemzüge, tief durchatmen, 3 Lungen Ausatmung. Wiederholen Sie die leistungsstarke Technologie können bis zu 30-mal nach den Mahlzeiten. Diese Technik stimuliert die schrägen Bauchmuskeln, Bauchmuskulatur, die für eine Viertelstunde verkürzt bis 250 mal. Es hilft loswerden Fett, unschöne Falten, macht den Bauch flach.

Aufladen abnehmen Bauch und Flanken

Wenn Sie wollen, Gewicht zu verlieren, sollten Sie in regelmäßigen Abständen (bis zu 4 mal wöchentlich) mit der intensiven Training, tägliches Training effektiv aufladen. In übungen können Sie die folgenden übungen:

Auf dem Rücken liegend, Strecken die Hände, mit den Handflächen sich auf den Boden. Langsam bekommen die Füße mit einem extragroßen Fersen Bauch, schnell Strecken Sie das Bein.

Auf dem Rücken liegend, beugen Sie die Knie, die Fersen nicht abreißen, die Hände im Nacken mit geschiedenen Ellbogen. Ausatmen, heben Sie den Oberkörper an die Knie, legte sich mit ausgestreckten Armen neben dem Körper, bewegen Sie die Füße vor der Berührung mit den Fingern Teppich über den Kopf. Zurück zum SP, heben die Füße bis zu 20 cm, 10 Sekunden halten.
Sitzen, halten den Rücken gerade, Hände an die Hüften, Strecken Sie Ihre Bauchmuskeln, glatt hinlegen zurück mit der Einhaltung des Winkels von 90 Grad zwischen Körper und geraden Beinen.
Leichte Kniebeugen mit der Ladung – langsam setzen Sie sich zurück auf einem imaginären Stuhl, bleiben in der Position, sich aufzurichten. Für die Komplikationen können Sie Kniebeugen auf einem Bein, drehen Sie die Reifen.

Wie wirken sich übungen abnehmen Bauch und Flanken

Durch die regelmäßige Ausführung auch mehrere physische übungen – manchmal wird eine Herausforderung für viele dieters. Wirklich, nicht jeder kann sich zwingen, sich täglich die Aufmerksamkeit auf den Sport, sondern weil die Mehrheit entscheidet, was eine richtige Ernährung ausreichen. Aber gerade solche Problemzonen, wie Bauch und Flanken ist es sehr schwierig in Ordnung zu bringen nur durch Kalorien-Defizit. Übrigens, wie ein Kalorien-Defizit zu erstellen, Lesen Sie hier. Mengen, natürlich abnehmen, aber den Bauch noch nicht. Um den Bauch war flach, Sie müssen die Bauchmuskeln gestrafft. Wenn Sie schwach, der Bauch wird immer noch wölben, bilden die unschöne Linie Silhouette. Nun, straffen Bauchmuskeln nur einen Weg – effektive übungen zum abnehmen Bauch und Flanken. Darüber hinaus, körperliche Aktivität, natürlich, hilft, Gewicht zu verlieren schneller.

5 übungen zum abnehmen Bauch und Flanken

Zu Beginn sprechen Sie über die Flanken. Es gibt eine Reihe von einfachen, aber effektiven übungen, die zu reduzieren Boca und straffen Bauchmuskeln. Betrachten Sie 5 übungen zum abnehmen Bauch und Flanken, die garantiert straffen Figur. Die ersten drei der vorgestellten Zielen auf die Flanken und helfen einfach und schnell genug, um loszuwerden, unnötige Ansammlungen in diesem Gebiet. Diese Bewegung reicht aus, um loszuwerden, die überschüssige, aber nicht schütteln die schrägen Bauchmuskeln, die behaftet mit einer Zunahme des taillenumfangs. Die restlichen zwei helfen, zu straffen Bauchmuskeln und einen flachen Bauch zu erreichen.

1 Kippt. Ausgangsposition – die Füße werden Schulterbreit auseinander, Arme an den Ellbogen gebeugt, halten am Gürtel. Abwechselnd lean in der Hand, dabei ziehen Sie eine Hand in Richtung der Neigung. Wenn lean auf der rechten Seite, dann streckt die linke Hand und Umgekehrt. 30 mal wiederholen. Diese übung ist sehr einfach, aber sehr effektiv. Machen sollte zwei bis drei Sätze, wiederholen Sie jeden Tag.
2 Drehungen des Gehäuses. Ausgangsposition – die Füße werden Schulterbreit auseinander, halten die Hände auf Brusthöhe, schließen Sie die Bürste in das Schloss. Drehen uns um, versuchen, vollständig zu implementieren Rumpf, Beine und Becken lassen unbeweglich. Machen Sie 20 mal pro Seite, zwei-drei Ansätze.
3 Verdrehen. Ausgangslage – liegen auf dem Rücken, halten Sie Ihre Hände hinter dem Kopf, die Füße stehen flach auf dem Boden, die Beine sind gebeugt. Heben Sie den Oberkörper zu den Knien, machen drehen, zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie 10 mal in jede Richtung. Es wird genug sein, ein oder zwei Ansätze.
4 der Aufstieg des Rumpfes. Es gibt zwei Varianten dieser übung. Die erste zielt auf die Stärkung der oberen Presse, und die zweite ermöglicht es, gut zu arbeiten, die untere Presse. Also, legen Sie sich auf den Boden, die Beine biegen Sie in den Knien, den Füßen gegen den Boden, halten Sie Ihre Hände hinter dem Kopf. Löst sich die Schulterblätter vom Boden, das Kinn nach oben gezogen, das Gehäuse nicht vollständig heben, nehmen Ihre ursprüngliche Position. Führen Sie zwei vor drei Sätze von 12-15 mal. In der zweiten Variation machen alle das gleiche, nur das Gehäuse vollständig heben, zieht die Brust zu den Knien.
5 Heben der Beine. Legen Sie sich auf den Boden, die Hände gegen den Boden, halten Sie entlang dem Rumpf, den unteren Rücken gut auf den Boden drückt. Die Beine heben den Körper senkrecht und langsam herunterlassen, halten 1-2 Sekunden etwa 5-10 cm über dem Boden und wieder heben. Wiederholen Sie die übung 15-20 mal, machen zwei-drei Ansätze.

Effektive übungen für die Bauchmuskeln

Schwer die Vollkommenheit zu erreichen Figur, vor allem in solch «schwierigen» Bereiche wie Bauch und Taille. Das Gewicht zu halten, speichern Sie eine dünne Taille, einen flachen Bauch im Alter von 40+ Jahren zu einem echten Problem. Aber nichts ist unmöglich. Effektive übungen, angeboten von einem erfahrenen Fitness-Instruktor Gay Gasper, garantiert ermöglichen eine schlanke Taille und einen flachen Bauch. Homosexuell Gasper so nannte — Komplex «Bauchmuskulatur für Dummies». Für jede übung wird vorgeschlagen, auch über kompliziertere Modifikation für fortgeschrittene oder Umgekehrt, eine Lite-Version, wenn in der ersten Phase schwer, selbst Ausgangswert. Sie benötigen keine spezielle Ausrüstung oder Granaten, nur der Matte. Deshalb Komplex für einen flachen Bauch Schwule Gasper ideal für das üben zu Hause. Homosexuell Gasper kombinieren empfiehlt übungen für die Bauchmuskeln mit Aerobic-Klassen und eine ausgewogene Ernährung, da nur einer schwingen-Presse nicht ausreichend für einen flachen Bauch. Fett zu verbrennen ist es unmöglich nur in einem bestimmten Bereich, also ohne aerobe Belastungen und ausgewogenen Ernährung einen flachen Bauch bekommst du nicht, und auch gepumpt Bauchmuskeln verstecken Schicht des subkutanen fettes. Wenn Sie diese Empfehlungen, nach 2-3 Monaten werden Sie garantiert, um eine dünne Taille und flachen, schönen Bauch. Ja, leider ist dies kein schneller Prozess. Aber die ersten motivierenden Ergebnisse sehen Sie nach zwei Wochen, wenn man durch den Tag.