Mit der Ankunft des Frühlings beginnen eine ganze Reihe von Menschen, ihr Bild im Spiegel zu kritisieren. Gleichzeitig stellen viele fest, dass ihre Formen alles andere als ideal sind, und es muss etwas dagegen unternommen werden. Im Winter ermöglichte es die Oberbekleidung, überschüssige Körpervorsprünge zu verbergen, und jetzt reduziert der Frühling die Anzahl der Außenschalen rapide. Das Ausgehen wird etwas problematisch, da der Körper bestimmte Komplexe verursacht.
Gleichzeitig beginnt der Großteil derjenigen, die ein paar Kilogramm verlieren möchten, verschiedene Diäten anzuwenden, in Fitnessstudios zu trainieren oder zu Hause hart an sich selbst zu arbeiten. Wenn Sie sich daher entschließen, auf sich selbst und insbesondere auf Ihre Körperformen aufzupassen, sind die folgenden Sportübungen ein hervorragender Helfer für Sie.
Übungen zum Abnehmen von Bauch und Seiten
Sportübungen, die darauf abzielen, Gewicht an Bauch und Seiten zu verlieren, sind der wichtigste Teil des gesamten Gewichtsverlustprozesses. Es sollte bedacht werden, dass es für Frauen und Männer unterschiedliche Übungen gibt, da die Physiologie der beiden Geschlechter stark unterschiedlich ist. Zusätzlich zu den Standardmethoden zum Abnehmen ist die Verwendung von Atemübungen, die sehr effektiv sind, um schnell Gewicht im Bauch zu verlieren, eine gute Hilfe für die Ursache. Die kombinierte Anwendung von körperlicher Aktivität und Atemübungen ermöglicht es Ihnen, eine schnelle und nachhaltige Wirkung des Gewichtsverlusts zu erzielen.
Übungen für Frauen
Mit Hilfe einiger Diäten ist es etwas problematisch, zusätzliche Zentimeter im Bauch zu entfernen. Daher wird nur ein systematisches Training, das die effektivsten Übungen umfasst, dazu beitragen, Fortschritte in dieser schwierigen Angelegenheit zu erzielen.
Kniebeugen sind der Weg zum Erfolg
Kniebeugen sind im Allgemeinen nicht sehr beliebt und werden vermieden, da sie für das Bauchmuskeltraining als nicht wesentlich angesehen werden. Diese Schlussfolgerung ist etwas falsch, da es Kniebeugen sind, die es einer Frau ermöglichen, einen Teil des Körpers wie den Unterbauch zu trainieren. Daher sollte diese Übung in Ihren Klassen vorhanden sein.
Verdrehen des Körpers
Für das Training der Muskeln des Rectus abdominis wird eine Übung zum Verdrehen des Körpers als gute Option angesehen. Dazu müssen Sie auf dem Boden sitzen. Gleichzeitig sind die Beine gebeugt und die Arme hinter dem Kopf. Beim Einatmen sollten Sie Ihre Kopf- und Schulterblätter vom Boden zur Decke heben. Wenn Sie den maximalen Hebepunkt erreicht haben, sollten Sie kurz einfrieren und dann zum Startpunkt zurückkehren. Die Übung ist neun bis zwölf Mal erforderlich.
Virtuelle Nummern
Setzen Sie sich vor Beginn der Übung auf den Boden und legen Sie die Arme in den Rücken. In diesem Fall sollten die Beine nach vorne gestreckt werden. Die Essenz der Übung besteht darin, dass Sie Ihre Beine anheben und versuchen müssen, damit Zahlen von null bis neun in die Luft zu ziehen. Das Atmen sollte nicht in die Irre gehen, versuchen Sie also, gleichmäßig zu atmen. Diese Übung umfasst drei Ansätze, die durch halbstündige Pausen voneinander getrennt sein sollten.
Soft Tap
Heben Sie die Beine in Bauchlage mit den Armen über die gesamte Körperlänge und den geraden Beinen einige Zentimeter an. Dann sollten Sie ein paar leichte Schläge mit den Füßen untereinander machen und langsam die Ausgangsposition einnehmen. Die Übung sieht bis zu neun Wiederholungen vor.
Mit dem Fahrrad
Die Übung ist seit der Schule bekannt und ähnelt im Wesentlichen dem Radfahren. Aus Bauchlage und in einem Winkel angehobenen Beinen müssen Bewegungen ausgeführt werden, die die Drehung der Pedale eines Fahrrads imitieren. Die Dauer der Übung beträgt eine Minute. Dreimal ist die erforderliche Anzahl von Wiederholungen.
Kissen und Kreise
Die Übung beinhaltet die Verwendung eines Kissens, das zwischen die Füße gelegt werden muss. In diesem Fall liegen Sie auf dem Boden und Ihre Hände sind erhoben. Die Übung basiert auf der Tatsache, dass Sie das Kissen mit den Füßen halten und kreisende Bewegungen ausführen. Zeichnen Sie zuerst kleine Kreise in die Luft und fahren Sie dann mit dem Zeichnen großer Kreise fort. Zum Schluss gehen Sie zurück und zeichnen Sie wieder kleine Kreise. Die Übung gilt als abgeschlossen, wenn Sie mindestens zwanzig Kreise zeichnen konnten.
Kerze
Ausgangsposition - Sie liegen auf dem Boden, die Arme hinter dem Kopf, die Beine gebeugt. Beim Einatmen muss das Becken vom Boden abgerissen und in die Position angehoben werden, in der eine gerade Linie mit den Knien erreicht wird. Es ist notwendig, einige Sekunden am oberen Punkt zu bleiben und gleichzeitig sollte die Körperspannung maximal sein. Du bist eine Kerzenflamme, also lass sie brennen. Beim Ausatmen sollten Sie zum Ausgangspunkt zurückkehren. Es wird mindestens dreimal wiederholt.
Hart, aber notwendig
Nehmen Sie eine Ausgangsposition ein, in der Sie mit senkrecht zum Boden angehobenen Beinen und Ihren Armen entlang Ihrer Körperlänge auf dem Boden liegen. Mit gekreuzten Beinen sollten Sie versuchen, Ihr Becken mindestens ein wenig anzuheben. Zu diesem Zeitpunkt wird der Atem angehalten. Die resultierende Spannung wird einige Zeit gehalten und danach wird die Ausgangsposition eingenommen. Denken Sie dabei daran, dass Aufstieg Einatmen und Abstieg Ausatmen ist. Da die Übung schwer genug ist, reichen 3-5 Wiederholungen aus.
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Unmöglich zu erreichen
Wir nehmen eine Standardposition ein, dh wir legen uns hin. Hände werden entlang des Körpers gelegt. Der Verlauf der Übung hängt davon ab, dass Sie sich von einer Bauchlage in eine Sitzposition bewegen und sich nach vorne beugen müssen. In diesem Fall sollten die Finger die Zehen erreichen. Beugen Sie Ihre Beine in keiner Weise. Beim Einatmen erfolgt ein Aufstieg und beim Ausatmen ein Abstieg. Es wird mindestens achtmal wiederholt.
Schauen Sie nach links und dann nach rechts
Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Beine und bewegen Sie die Arme hinter den Kopf. Der linke Fuß sollte hinter den rechten bewegt werden. Das Durchführen der Übung bedeutet, dass sich der Körper nicht leicht hebt und sich ein wenig nach links dreht. In dieser Position frieren Sie für kurze Zeit ein und kehren dann zurück. Eine ähnliche Abfolge von Aktionen wird für die andere Seite ausgeführt. Die Übung wird fünf bis sieben Mal wiederholt.
Übung für Männer
Wenn Sie beispielsweise einen Bierbauch gewachsen sind, hilft es Ihnen nicht, nur auf Bier zu verzichten, um eine flache und geprägte Silhouette im Bauchbereich zu erhalten. Da Sie ein Mann sind, gibt es kein Entkommen vom Sport, und deshalb ist es notwendig, bestimmte körperliche Übungen durchzuführen, die Ihnen helfen, in Form zu kommen.
Übung 1
Sie liegen mit den Armen am Körper auf dem Boden. Als nächstes belasten und heben Sie gleichzeitig Ihre Beine und Ihren Körper. Bei dieser Aktion müssen die Beine an den Knien gebeugt und die Handflächen in den Kniebereich bewegt werden. Es wird fünfmal wiederholt, und dann gibt es eine Pause von ungefähr einer halben Minute und alle Bewegungen werden erneut wiederholt. Die Gesamtzahl der Wiederholungen muss mindestens dreimal betragen.
Übung 2
Diese Übung ist analog zur ersten. Die einzige Ausnahme ist, dass Sie mit den Handflächen nicht bis zu den Knien, sondern bis zu den Schienbeinen greifen müssen. Die Anzahl der Wiederholungen ist identisch, dh dreimal mit Pausen von 30 Sekunden.
Übung 3
Die dritte Übung sieht etwas schwieriger aus, da Sie mit den Handflächen bis zu den Fußsohlen und mit dem Kopf bis zu den Knien greifen müssen. Die Anzahl der Anflüge hat sich nicht geändert und die Ruhezeit beträgt immer noch 30 Sekunden. Nach Abschluss dieser Übung können Sie sich eine kurze Pause gönnen (1 Minute).
Übung 4
Sie befinden sich in Rückenlage und haben die Arme hinter dem Kopf. Beugen Sie Ihre Beine nicht, sondern halten Sie sie gerade. Sie müssen Ihre Beine und Ihren Körper gleichzeitig auf eine Entfernung von etwa zwanzig Zentimetern anheben. In diesem Fall sollte der Körper des Körpers zur Seite gedreht werden. Wenn Sie eine Bewegung machen, drehen Sie sich zuerst in die eine Richtung, und wenn Sie die Bewegung wiederholen, drehen Sie sich in die andere Richtung. Diese Bewegungen sollten fünfmal wiederholt werden. Darauf folgt eine Pause von etwa einer halben Minute. Wenn Sie die vierte Übung in beide Richtungen abgeschlossen haben, können Sie sich eine Minute ausruhen.
Übung 5
Die Körperposition ist dieselbe wie in der vorherigen Übung. Sie sollten auch Ihre Beine und Ihren Kern anheben. Es sollte bedacht werden, dass beim Anheben der Beine diese jetzt gebogen werden müssen und sich der Körper des Körpers so drehen sollte, dass Ihr rechter Ellbogen das linke Knie berührt und umgekehrt. Wenn Ihre Dehnung den gesamten Bewegungsumfang beeinträchtigt, versuchen Sie, sich so weit wie möglich in Richtung Knie zu strecken. Die Pause zwischen den Sätzen sieht ein Zeitintervall von 30 Sekunden vor.
Übung 6
Schließlich sollte der Satz dieser Übungen mit dem Pumpen der Presse und einer solchen Übung wie einem Fahrrad beendet werden. In dieser Übung sieht das Fahrrad vor, dass Sie es mit den Händen hinter dem Kopf ausführen. Diese Übungen sind für so viele Wiederholungen ausgelegt, wie Sie geben können, dh die Arbeit sollte abgenutzt sein.
Atemübungen
Atemübungen sind eine der einfachsten und unterhaltsamsten Übungen, die darauf abzielen, Gewicht im Bauch zu verlieren. Hier müssen Sie sich nicht zu sehr anstrengen und versuchen, Übungen durchzuführen, die Ihr Körper nicht beherrschen kann. Atemgymnastik ist eine einfache Übung, die ausnahmslos jedem zur Verfügung steht. Gleichzeitig beeinträchtigt diese Leichtigkeit in keiner Weise die Wirksamkeit der folgenden Übungen, da der Körper dank Atemübungen eine vollständige Sauerstoffsättigung erhält, die wiederum den Stoffwechsel aktiviert und auf der Grundlage dieses lang erwarteten Gewichtsverlusts auftritt. Natürlich ist dies alles Theorie, und um die Vorteile von Atemübungen persönlich zu überprüfen, sollten Sie in die Praxis gehen. Zögern Sie deshalb nicht, sondern verlieren Sie gleichzeitig Gewicht und erleben Sie Freude.
Atemübung 1
Fast alle Übungen dieses Komplexes können mit Musik ausgeführt werden. Davon abgesehen, schließen Sie Rock oder Metal nicht ein. Die am besten geeignete Option ist Entspannungsmusik. Die erste Übung setzt voraus, dass Sie völlig entspannt und in einer liegenden Position sind. In dieser Position sollten Sie die Knie beugen, um tief genug zu atmen. Beim Einatmen muss der Bauch eingezogen werden. Was das Ausatmen betrifft, so tun Sie hier alles in umgekehrter Reihenfolge, dh beim Ausatmen ziehen Sie nicht Ihren Magen ein, sondern blasen auf. Um die Aufgabe etwas zu erschweren, können Sie den Körper des Körpers mit der Arbeit verbinden. Biegen Sie dazu beim Einatmen den Körper in den Bauch, damit Sie den Eindruck bekommen, dass Sie die Bauchmuskeln schwingen. Während des Trainings ist eine Atemkontrolle erforderlich, und die Anzahl der Wiederholungen sollte mindestens zehnmal betragen.
Atemübung 2
Ändern Sie die Position nicht. Wir strecken unsere Arme relativ zur Körperlänge und beginnen schnell einzuatmen und auszuatmen. Es dauert ungefähr zehn Sekunden, um diese Art von Atem durchzuführen. Dann sollten Sie so viel wie möglich in Ihren Magen ziehen und langsam Ihre Füße heben. In diesem Fall sollten die Füße senkrecht zum Boden stehen. Als nächstes müssen Sie Ihre Beine an den Körper ziehen und Ihre Arme um sie legen. Wir halten den Atem an und bleiben einige Sekunden in dieser Position. Die letzte Phase der Übung beinhaltet die Rückkehr in die Ausgangsposition und die vollständige Entspannung. Es wird nicht mehr als viermal durchgeführt.
Atemübung 3
Die Position des Rumpfes ist bis auf die Arme dieselbe, da sie unter dem Gesäß bewegt werden müssen. Wir atmen schnell genug ein und aus, ohne den Rhythmus zu verlieren. Wir führen ungefähr zehn Sekunden durch. Dann heben wir unsere Beine und ziehen den Bauch ein. In dieser Position wird die Scherenübung etwa zehn Sekunden lang durchgeführt. Wenn Sie fertig sind, senken Sie Ihre Beine und entspannen Sie sich vollständig. Wiederholen Sie nach einigen Sekunden den gesamten Aktionssatz erneut. Die Gesamtzahl der Wiederholungen der Übung sollte nicht weniger als das Zehnfache betragen.
Atemübung 4
Wir akzeptieren die Startposition, was bedeutet, dass Sie stehen und Ihren Rücken gegen die Wand gestützt haben. Während Sie einatmen, müssen Sie die Spannung in der Lendenwirbelsäule spüren, und beim Ausatmen sollten Sie Ihren unteren Rücken fest gegen die Wand drücken. In diesem Fall sollten die Bauchmuskeln unter Spannung stehen. Wiederholt sieben bis acht Mal.
Atemübung 5
Um die Übung durchzuführen, müssen Sie auf einem Stuhl sitzen. Der Rücken ist so gerade wie möglich und die Knie bilden einen rechten Winkel. Bei dieser Übung ist es notwendig, mit dem Magen zu atmen, und gleichzeitig sollten die Bauchmuskeln so viel wie möglich arbeiten, dh regelmäßig belasten und entspannen. Beim ersten Mal werden zehn solcher Atemzüge durchgeführt, und dann sollten Sie versuchen, die Summe auf das 40-fache zu bringen.