Plank-Übungen zum Abnehmen

Wahrscheinlich kennt mittlerweile jeder die Plank-Übung. Vor nicht allzu langer Zeit begannen alle Fitnesstrainer darüber zu sprechen, Pläne und Tabellen für die Durchführung der „Bar" für jeden Tag erschienen im Internet und in sozialen Netzwerken. Lassen Sie uns herausfinden, wie man es richtig macht? Wie man einen Stundenplan erstellt und welche echten Ergebnisse damit erzielt werden können.

Plankenübung zum Abnehmen Foto 1

Die meisten Menschen haben den Irrglauben, dass man die perfekte Figur erreichen kann, wenn man einen Monat lang Planks macht. Mal sehen, was wirklich erreicht werden kann, wenn man diese zweifellos nützliche Übung macht. Aber wir warnen Sie gleich – der Artikel hat rein explorativen Charakter. Dies ist kein Aufruf zum Handeln. Wie man richtig abnimmt und welche Methoden man dabei anwendet, kann dir nur ein Fachmann sagen.

Planke zum Abnehmen - die besten Übungen für den ganzen Körper

Die Stange ist eine isometrische Übung, die eine statische Kraftbelastung auf die Bauch- und Körpermuskulatur ausübt. Bei der Durchführung sind die Presse, der Bereich zwischen den Schulterblättern und dem unteren Rücken, die Unterarme, die Oberschenkel und das Gesäß beteiligt. Es wird in verschiedenen Optionen für die Komplexität der Ausführung präsentiert, die sowohl für Anfänger im Sport als auch für Profisportler geeignet sind.

Der Plank eignet sich gut als Teil eines Komplexes, zusammen mit anderen Übungen für Problemzonen. Davor müssen Sie sich auf jeden Fall ein wenig aufwärmen und danach dehnen.

Plankenübung zum Abnehmen Foto 2

Was ist eine Planke?

Der Plank ist eine Übung, die die geraden und schrägen Bauchmuskeln stärkt. Es gibt mehrere verschiedene Optionen, die sich in der Komplexität der Ausführung und dem Bereich, der im Prozess arbeitet, unterscheiden.

Die Übung ist in der Fitnessbranche sehr beliebt. Es ist Teil einer Vielzahl komplexer, funktioneller Workouts. Seine Sorten finden sich in Yoga-Kursen, Pilates.

Arten von Brettern

  • klassisch - an geraden Armen;
  • klassisch - an den Ellbogen;
  • seitlich;
  • mit Drehung;
  • mit Liegestützen;
  • mit ausgestreckten Armen oder Beinen.

Es gibt viele Ausführungsmöglichkeiten. Es entstehen ständig neue Ideen, um die klassische Version zu verkomplizieren. Aber für diejenigen, die abnehmen, ist etwas anderes wichtig - ist es möglich, auf diese Weise Übergewicht loszuwerden, ob eine solche Übung hilft, den Bauch und die Seiten zu entfernen?

Hilft es beim Abnehmen

Der Plank ist eine gute Kraftübung, die die Bauchmuskeln trainiert. Es arbeitet sie effektiv aus, hilft, sie zu stärken. Aber für die Gewichtsabnahme ist dies nicht wichtig, sondern ein Kaloriendefizit: Sie müssen mehr ausgeben, als Sie essen.

Um eine beeindruckende Menge an Kalorien zu verbrennen, müssen Sie den ganzen Tag die Stange halten! Daher lohnt es sich nicht zu hoffen, dass sie die im Laufe der Jahre angesammelten Kilogramm verbrennt.

Aber die Bar kann, sollte sogar Teil eines Komplexes von körperlichen Übungen werden, kombiniert mit der richtigen Ernährung, sowie einer komplexen Gruppenpsychotherapie zur Korrektur der Essgewohnheiten.

Plank-Vorteile

Der Plank ist eine gute funktionelle Übung, die keine spezielle Ausrüstung, Sportkleidung oder viel Platz erfordert. Fast jeder kann es. Darüber hinaus hat es eine Reihe weiterer Vorteile:

  • die Mindestzeit für die Fertigstellung;
  • Sie müssen nicht ins Fitnessstudio gehen, Sie können es zu Hause tun.
  • kann auch nach dem Essen durchgeführt werden, keine Notwendigkeit, bestimmte Lebensmittel vor und nach dem Training zu essen;
  • hat eine kleine Anzahl von Kontraindikationen;
  • verbessert das allgemeine Wohlbefinden, Bewegungskoordination.

Übung ist geeignet, um die Muskeln zu stärken, aber es wird nicht möglich sein, damit Gewicht zu verlieren.

Kontraindikationen

Während der Übung müssen Sie auf Ihre Gefühle hören. Wenn irgendwo Beschwerden auftreten, z. B. Schmerzen in den Gelenken oder Muskeln, sollten Sie sofort aufhören und warten, bis sich der körperliche Zustand vollständig stabilisiert hat. Wenn die Schmerzen anhalten, sollten Sie einen Spezialisten aufsuchen, es kann ein Kneifen oder eine Verstauchung sein.

Darüber hinaus ist es verboten, die Stange in solchen Fällen auszuführen:

  • Wirbelsäulenverletzungen, Verschiebung von Bandscheiben, Hernie;
  • Bluthochdruck;
  • Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems;
  • postoperative Phase;
  • während einer Erkältung oder Grippe, bei akuten entzündlichen Erkrankungen.

Besonders vorsichtig bei der Durchführung der Übung ist es notwendig, während der Menstruation Mädchen zu sein. Verspannungen in den Bauchmuskeln können Krämpfe, Schmerzen oder verstärkte Blutungen verursachen. Es wird auch nicht empfohlen, die Plank für schwangere Frauen oder Frauen, die kürzlich entbunden haben, durchzuführen.

Effizienz

Wie bereits erwähnt, ist der Plank eine Art von Übung, die hilft, die Muskeln des Körpers zu stärken. Richtiges, regelmäßiges Training hilft, den Oberkörper zu straffen und hervorzuheben. Effizienz, Ergebnisse werden maßgeblich von folgenden Faktoren bestimmt:

  • Regelmäßigkeit: Sie müssen die Stange mindestens dreimal pro Woche ausführen.
  • Anzahl von Ansätzen: Es ist besser, ein komplettes Training zu machen, das verschiedene Arten von Riemen kombiniert;
  • korrekte Ausführung, strikte Einhaltung der Technik;
  • richtige Ernährung, gesunder Schlaf, Tagesablauf, Korrektur der Essgewohnheiten - ohne dies liefert der Riegel keine Ergebnisse.

Wenn du die Planke mindestens 30 Tage lang regelmäßig machst, wirst du die ersten Ergebnisse bemerken. Normalerweise ändert sich der Zustand der Haut: Sie wird glatter, straffer, wodurch ein allgemeiner Eindruck von Gewichtsverlust entsteht.

Wie lange planken

Der optimale Zeitpunkt wird individuell ausgewählt. Für eine unvorbereitete Person reichen 10 Sekunden aus, während ein Athlet bis zu 10 Minuten aushalten kann. Was mit dem Körper passiert, wenn die Zeit zunimmt:

  • In den ersten 20-30 Sekunden stellt sich ein Spannungsgefühl ein, das mit jeder Sekunde wächst. Gleichzeitig wird die Durchblutung der Arbeitsbereiche erhöht, Sauerstoff wird aktiv zugeführt. Für all dies verbraucht der Körper etwa 5 Kalorien. Für Anfänger wird dies ausreichen.
  • Nach einer Minute gibt es ein Gefühl von Wärme, leichtes Zittern. Es scheint, dass die Muskeln „verstopft" sind, sie sind dicht geworden, Stein. Normalerweise geben die Menschen in diesem Stadium auf, weil sie überhaupt keine Beschwerden oder Schmerzen ertragen wollen.
  • Nach drei Minuten öffnet sich ein „zweiter Wind". Schmerzen, Beschwerden lassen ein wenig nach, der Körper gewöhnt sich an die Belastung. In diesem Stadium ist es besser, aufzuhören und neu zu beginnen - so wird das Training effektiver.
  • Es wird nicht empfohlen, die Stange länger als 10 Minuten zu halten - dies ist mit der Zerstörung von Muskelfasern behaftet.

Die meisten Fitnesstrainer glauben, dass es besser ist, mehrere Wiederholungen von 30 Sekunden zu machen, als 3-4 Minuten am Stück zu verteidigen. Der Körper hat also keine Zeit, sich an die Belastung zu gewöhnen, sich anzupassen. Jeder neue Ansatz ist für ihn eine neue Prüfung, die immer schwieriger zu bewältigen sein wird.

Regelmäßigkeit des Unterrichts

Der Unterricht muss regelmäßig stattfinden. Am besten verbringst du am Ende der Morgengymnastik ein paar Minuten an der Stange, wenn der Körper schon aufgewärmt und bereit für die Belastung ist.

Wenn Sie die vom Programm geforderte Anzahl von Ansätzen nicht sofort ausführen können, können Sie die Lektion in zwei Teile aufteilen: Führen Sie einen mit Übungen durch, den anderen 2-3 Stunden nach dem Abendessen, kurz vor dem Schlafengehen. Wenn abends auch ein Workout vorgesehen ist, ist es besser, wenn sie auch die Bar mit einbezieht.

Kommt es im regulären Unterricht zu keinen Fortschritten, sollten Sie auf folgende Punkte achten:

  • Belastungsintensität: Wenn der Körper an eine regelmäßige Übung gewöhnt ist, können Sie nicht nur die Zeit erhöhen, sondern die härtere Version ausprobieren und so den Prozess steuern.
  • falsche Technik. Im nächsten Absatz des Artikels betrachten wir die richtige Reihenfolge, typische Fehler von Anfängern.

Wichtig ist zu verstehen, dass es nicht so sehr auf die Quantität ankommt, sondern auf die Qualität der Ausbildung.

Wie man es richtig macht

Die Ausführungstechnik ist wie folgt:

  • Füße sind schulterbreit auseinander;
  • Ellbogen sind streng unter den Schultergelenken;
  • der Blick ist auf die Finger gerichtet, der Hals ist gerade;
  • der Bauch ist eingezogen, es gibt keine Durchbiegung im unteren Rücken;
  • Beine, Bauchmuskeln und Arme sind angespannt.

Der Name der Übung beschreibt die Technik: Der Oberkörper sollte in einer geraden Linie gestreckt werden - die Stange. Es dürfen nirgendwo Falten sein.

Die Ausführungstechnik scheint auf den ersten Blick einfach. Allerdings passieren Fehler, besonders bei Anfängern. Die häufigsten sind die folgenden:

  • Das Becken liegt über dem Kopf. In dieser Position wird die Last neu verteilt und geht auf die Muskeln der Arme und Unterarme über. Gleichzeitig sind Beschwerden in den Schultergelenken zu spüren.
  • Beugung im Nacken, Anheben des Kopfes. Wenn Sie die Stange ausführen, müssen Sie auf die Finger schauen. Wenn Sie Ihren Blick nach vorne bewegen, bildet sich im Nacken eine Durchbiegung, die Belastung der Halswirbel nimmt zu. Dies ist besonders gefährlich für Menschen, die an Osteochondrose leiden.
  • Ellbogen zu weit angesetzt. Es ist nicht einfach, in einem solchen Zustand das Gleichgewicht zu halten. Die Belastung der Rückenmuskulatur, Schultergelenke und Ellbogen nimmt zu. All dies kann zu Verletzungen führen.
  • Beugung im unteren Rücken. Bei der Durchführung der Übung ist es notwendig, die Position des Körpers zu überwachen. Es sollte gerade sein, wie ein Brett, wie eine Schnur. Andernfalls können Schmerzen im unteren Rücken auftreten.

Wenn die Planke falsch gemacht wird, können Sie sich nicht verletzen. Daher sollte man einer Zeiterhöhung nicht hinterherjagen, besser zehn Sekunden einhalten, aber richtig.

Plankenübung zum Abnehmen Foto 3

Für Anfänger

Für Anfänger reichen nur 4-5 Minuten pro Training pro Tag aus. Diese Zeit reicht aus, um sich an die Belastung zu gewöhnen und sich auf andere, schwierigere Übungen vorzubereiten.

Anfänger können das folgende Programm verwenden:

Ein Ansatz Vorlaufzeit
Zuerst 10-30 Sekunden
Sekunde 30-45 Sekunden
Der dritte 30-45 Sekunden
Vierte 10-30 Sekunden

Wenn nach einem Kreis noch Kraft vorhanden ist, können Sie ihn etwa 2-3 Mal wiederholen. Dieses Training kann morgens und abends durchgeführt werden.

Die Hauptsache ist, eine Gewohnheit zu entwickeln, die Übungen regelmäßig zu machen.

Für Männer

Das Programm für Männer ist etwas schwieriger als für Anfänger und Frauen. Es beinhaltet die Verwendung mehrerer Arten von Brettern in einem Komplex mit der maximalen Untersuchung der Muskeln des Körpers. Vertreter des stärkeren Geschlechts können aufgrund der natürlichen Eigenschaften des Körpers, starker Arme und Rücken, die gewünschte Position normalerweise länger halten.

Das Programm für Männer kann die folgenden Arten von Riemen umfassen:

  • klassisch;
  • seitlich;
  • mit abwechselndem Anheben von Armen und Beinen;
  • mit Gewichten.

Für jeden Ansatz eine separate Version der Bar. Die Dauer eines Ansatzes beträgt 45 bis 60 Sekunden. Männer können etwa 3-5 Kreise in einem Training ausführen.

Für Frauen

So ist es biologisch festgelegt, dass sich Übergewicht bei Frauen hauptsächlich im Bauch und in den Hüften ansammelt. Aus diesem Grund hat das schöne Geschlecht eine Vielzahl von Komplexen, es mangelt an Selbstvertrauen und ihrer Schönheit. Um Abhilfe zu schaffen, machen sie strenge Diäten und quälen den Körper mit intensivem Training.

Tatsächlich können Sie jedoch ohne ernsthafte diätetische Einschränkungen abnehmen. Es lohnt sich, Gewohnheiten zu ändern, Übergewicht wird von selbst verschwinden. Aber die alten, schädlichen Berufe müssen durch neue, gesunde ersetzt werden. Als Option - regelmäßiges Training, einschließlich der Stange.

Das Programm für Frauen könnte so aussehen:

  • Ansatz eins - die klassische Planke auf geraden Armen oder Ellbogen;
  • zweiter Ansatz - seitlich (auf der linken Seite);
  • dritter Ansatz - seitlich (auf der rechten Seite);
  • Vierter Ansatz - wieder klassisch auf gestreckten Armen oder Ellbogen.

Für den besten Effekt müssen Sie ungefähr drei solcher Kreise machen. Die Dauer jedes Ansatzes beträgt 30-40 Sekunden.

Formgebung des Plankenkörpers

Der Hauptvorteil des regelmäßigen Plankentrainings besteht darin, deinen Rumpf zu stärken. Der Körper verändert sich optisch, wird stärker, straffer.

Darüber hinaus kann es bei korrekter Ausführung folgende Vorteile bringen:

  • Stärkung der Rückenmuskulatur, besonders wichtig für Menschen mit überwiegend sitzender Lebensweise (Büroangestellte, Schüler, Studenten, Rentner);
  • Linderung von Schmerzen im Nacken und in der Wirbelsäule - die Plank-Übung wird oft in den Komplex der von einem Arzt verordneten physiotherapeutischen Übungen aufgenommen;
  • erhöhte Ausdauer, da es nicht einfach ist, lange auf der Planke zu stehen, sich die Muskeln anspannen, Zittern auftritt und Sie sich selbst überwältigen müssen, um den richtigen Zeitpunkt zu verteidigen;
  • Verbesserung der Durchblutung, aktive Versorgung der Zellen mit Sauerstoff;
  • Stimmungsaufhellung - Bei körperlicher Betätigung wird die Produktion von Hormonen, einschließlich Dopamin und Serotonin, aktiviert.

Plank-Optionen

Schauen wir uns einige grundlegende Dielenoptionen genauer an.

klassisch

Ideal für Einsteiger - Klassiker. Es wird empfohlen, es zuerst zu beherrschen, damit Sie sich an die Technik erinnern und verstehen können, welche Muskeln in die Arbeit einbezogen sind und wie der Körper darauf reagiert.

Anfänger können vereinfachte Optionen ausführen:

  • spreizen Sie Ihre Beine etwas weiter, aber achten Sie dann darauf, dass die Last nicht auf die Schultern und Unterarme übergeht;
  • an geraden Armen und nicht an den Ellbogen durchführen;
  • Anflüge weniger rechtzeitig machen, aber ihre Anzahl erhöhen.

Fortgeschrittene Athleten können härtere Optionen ausprobieren:

  • auf den Ellbogen stehend ausführen;
  • halten Sie Ihre Füße zusammen mit Ihren Fersen zusammen;
  • die Dauer eines Ansatzes erhöhen;
  • Verwenden Sie Beingewichte;
  • mache zwischendurch Liegestütze.

Es ist wichtig, einen Komplex nach Ihren eigenen Gefühlen zu wählen. Dann wird es nicht als Folter empfunden, es ist angenehmer, es jedes Mal zu tun.

Seitenplanke

Der Seitstütz wird im Stand auf einem Arm ausgeführt. Gleichzeitig werden vor allem die seitlichen Bauch- und Hüftmuskeln in die Arbeit einbezogen. Halten Sie jede Seite für mindestens 15 Sekunden.

Während der Ausführung müssen Sie sicherstellen, dass der Körper in einer geraden Linie verlängert wird. Es sollte kein Durchhängen im Beckenbereich geben, starke Beschwerden in den Schultergelenken. Für Anfänger ist es besser, es mit geraden Armen auszuführen, Fortgeschrittene mit Ellbogen.

Sie können die Option erschweren, indem Sie Gewichte für die Beine und Hanteln für die Arme verwenden. Es wird sehr schwierig sein, in dieser Position statisch zu verweilen.

Bretter mit Wurfarmverlängerung

Nachdem die klassische Version gemeistert wurde, können Sie zu Komplikationen übergehen. Verwenden Sie dazu die Stange mit der Entfernung der Hand. Die Leute nennen sie „Superman". Es wird die Position der üblichen Übung eingenommen, danach wird ein Arm direkt vor Ihnen oder leicht zur Seite angehoben. Die Pose wird für mindestens 30 Sekunden fixiert.

Sie können die Übung weiter erschweren, indem Sie gleichzeitig Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein abreißen. Dann umgekehrt. Die Übung wirkt sich gut auf die Muskeln des Rückens, der Arme und der Bauchmuskeln aus.

Die Hauptsache ist, wie bei anderen Optionen, der Technik zu folgen. Vergessen Sie nicht, dass der gesamte Körper in einer Linie verlängert werden sollte.

30 Tage rund ums Barprogramm

Im Internet gibt es viele verschiedene Programme. Die beliebteste davon ist „30 Tage um die Bar". Seine Hauptbedingung ist, sich selbst herauszufordern und jeden Tag zu üben und die Zeit zu verlängern, egal was passiert. Ein solcher Plan ist auf 30 Tage ausgelegt und sieht so aus:

der Tag Zeit in Sekunden der Tag Zeit in Sekunden
ein 10 16 120
2 10 17 120
3 zwanzig achtzehn 120
4 zwanzig 19 150
fünf dreißig zwanzig 150
6 dreißig 21 150
7 40 22 180
8 40 23 180
neun fünfzig 24 210
10 fünfzig 25 210
elf fünfzig 26 240
12 60 27 240
13 60 28 270
vierzehn 90 29 270
fünfzehn 90 dreißig 300

Dieses Programm hilft dem Körper, sich an eine neue Belastungsart zu gewöhnen.

Planke zum Abnehmen für Anfänger, Tisch

Ein monatliches Programm für Anfänger könnte so aussehen:

der Tag Zeit in Sekunden der Tag Zeit in Sekunden
ein zwanzig 16 sich ausruhen
2 25 17 60
3 25 achtzehn 65
4 dreißig 19 70
fünf dreißig zwanzig 65
6 35 21 70
7 35 22 80
8 sich ausruhen 23 80
neun 35 24 sich ausruhen
10 40 25 90
elf 40 26 90
12 45 27 95
13 fünfzig 28 95
vierzehn fünfzig 29 einhundert
fünfzehn 60 dreißig einhundert

Das vorgeschlagene Programm können Sie selbst ändern, indem Sie täglich 5-10 Sekunden hinzufügen.

Expertenmeinung

Im Internet finden Sie viele Rezensionen, Fotos aus der Serie "vor und nach dem Unterricht". Sie sollten ihnen nicht glauben, denn einem guten Ergebnis liegt viel Arbeit zugrunde, die nicht nur darin besteht, die Stange zu machen.