Haben Sie beschlossen, in einem Monat Gewicht zu verlieren? Vergessen Sie Diäten, die einen schnellen Gewichtsverlust versprechen. Konzentrieren Sie sich auf regelmäßige Bewegung, gesunde Ernährung. Überlegen Sie, wie Sie in einem Monat abnehmen können, ohne Ihre Gesundheit zu beeinträchtigen.
Wie viel können Sie in einem Monat wirklich abnehmen?
Viele Frauen sprechen davon, 5, 10 oder sogar 20 kg pro Monat zu verlieren. Aber wenn Sie es ernst meinen, Gewicht zu verlieren, setzen Sie sich keine solchen Ziele. Wie Sie in einem Monat abnehmen können, hängt vom Grad des Übergewichts, der Stoffwechselrate (oder der Verlangsamung aufgrund früherer Diäten) ab. Optimaler Gewichtsverlust - ½ kg pro Woche.
In jedem Fall gehört der Trend zu einseitigen Diäten der Vergangenheit an, ebenso wie die "Hits" der neunziger Jahre wie fettverbrennende Suppen, Pillen usw. Selbst eine Box-Diät kann funktionieren, sofern sie lebenslang eingehalten wird. Was ist heute angesagt? Nichteinhaltung strenger Diäten, da die meisten von ihnen eine vorübergehende Wirkung haben. Ändern Sie einfach Ihren Lebensstil.
Wie man in einem Monat Gewicht verliert und wie viele kg?
Das Geheimnis, wie man in einem Monat Gewicht verliert, liegt in 3 Zahlen: 5, 8, 10. Aber seien Sie vorsichtig, überlegen Sie, ob dieses Tempo für Sie richtig ist, da Ärzte empfehlen, maximal 5 kg pro Monat abzunehmen. Je schneller der Prozess des Abnehmens ist, desto schwieriger ist es, das erreichte Gewicht aufrechtzuerhalten.
5: 5-mal mehr Gemüse und Obst essen
Durch Hinzufügen von Obst oder Gemüse zu jeder Mahlzeit isst eine Person weniger Fett und erhält mehr Nährstoffe. Gesunde Ernährung versorgt den Körper mit essentiellen Vitaminen, Ballaststoffen, die den faulen Stoffwechsel aktivieren. Experten weisen darauf hin, dass Obst- und pflanzliche Antioxidantien dem Körper helfen, schädliche Substanzen loszuwerden und zum Gewichtsverlust beizutragen.
8: Holen Sie sich 8 Stunden Schlaf
Schlaf ist ein wichtiger Faktor bei der Frage, wie man in einem Monat zu Hause abnehmen kann. Mit einem Mangel an Ruhe wird Sie der Wolfshunger den ganzen Tag verfolgen. Also versucht er die fehlende Energie aufzufüllen. Schaffen Sie die Voraussetzungen für einen qualitativ hochwertigen und lang anhaltenden Schlaf. Am Morgen sind Sie gut gelaunt, Kreise "zeigen" sich nicht unter Ihren Augen und Fettfalten verschwinden von selbst.
10: Bewegen Sie sich 10 Minuten pro Tag
Manchmal versuchen Menschen, durch hartes Training in einem Monat Gewicht zu verlieren. Daraus ergibt sich eine logische Schlussfolgerung: Wenn im Fitnessstudio keine 45-minütigen Schweißausbrüche möglich sind, ist es besser, das Training zu verlassen. Das ist nicht so. Es ist erwiesen, dass Sie zusammen mit der richtigen Ernährung 10 Minuten am Tag trainieren können. Regelmäßigkeit ist wichtig.
Richtige Ernährung - minus 10 kg pro Monat
Der Hauptaspekt der Frage, wie man zu Hause in einem Monat effektiv abnehmen kann, ist der Zustand des Energiemangels. Daher sollte die Kalorienaufnahme niedriger sein als der Aufwand. Dieser Vorgang wird in zwei Schritten ausgeführt:
- Reduzierung der Anzahl der Kalorien in Lebensmitteln.
- Erhöhter Energieverbrauch (Bewegung, andere Aktivitäten).
Der erste Schritt zum Abnehmen ist die Reduzierung unnötiger Kalorien, die der Körper nicht benötigt. Die Form, in der sie an den Körper abgegeben werden, ist ebenfalls wichtig. Es besteht keine Notwendigkeit, kalorienreiche Lebensmittel zu essen und energiereiche Getränke zu trinken, die den Körper nicht mit den notwendigen Nährstoffen versorgen.
Entscheiden Sie auch nicht, wie Sie mit Hungerstreiks in einem Monat viel Gewicht verlieren sollen. Dieses Schema ist kontraproduktiv. Beim Abnehmen ist es notwendig, den Körper mit einer minimalen Menge an Kalorien zu versorgen, gleichzeitig aber eine vernünftige, ausgewogene Aufnahme aller wichtigen Nährstoffe.
So verlieren Sie richtig Gewicht: Prinzip
Nachdem Sie beschlossen haben, in einem Monat Gewicht zu verlieren, nutzen Sie die Gelegenheit, um neue Gewohnheiten zu lernen und sie zu retten. Wenn Sie sich darauf freuen, Ihre Diät zu beenden und Ihre tägliche Ernährung bei KFC oder McDonalds wiederherzustellen, denken Sie daran, dass das Gewicht mit Interesse zurückkehren wird. Stellen Sie sich das Abnehmen als einen neuen, gesunden Lebensstil vor und behandeln Sie es als Dienstleistung für Ihren Körper und sich selbst.
Bevor Sie in einem Monat anfangen, Gewicht zu verlieren, stellen Sie fest, wo der Fehler liegt. Bestätigen Sie, dass Sie zu viel essen und zu wenig trainieren. Schreiben Sie alle Speisen und Getränke auf, die mehrere Tage hintereinander konsumiert wurden. Dies zeigt Ihnen, welche Lebensmittel gelöscht werden sollen. Was zu tun ist:
- Reduzieren Sie die Menge an Kohlenhydraten, insbesondere Süßigkeiten und Beilagen. Ersetzen Sie Reis und Nudeln durch Vollkornprodukte, indem Sie der Ernährung Gemüse und Obst hinzufügen.
- Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Protein, gesundem Fett.
- Bewegung hinzufügen - ohne sie wird es schwierig sein, in einem Monat Gewicht zu verlieren. Sie müssen sich nicht für ein Fitnesscenter anmelden, sondern müssen nicht mehr faul sein (gehen, nicht mit dem Aufzug fahren).
- Das größte Geheimnis bei der Entscheidung, wie schnell in einem Monat abgenommen werden soll, ist die Dauer der eingeleiteten Maßnahmen. Nur dauerhafte Veränderungen wirken sich nachhaltig aus.
Was sind die häufigsten Lebensstilfehler? Manchmal versuchen die Leute es so hartnäckig, dass sie die falschen Handlungen nicht bemerken. Denken Sie daran, dass Ihre Mahlzeiten regelmäßig und ausgewogen sein sollten. Alles kann in Maßen verwendet werden, es gibt fast keine Tabus. Sei geduldig, verstecke die Waage für eine Weile. Ist es realistisch, mit diesem Ansatz in einem Monat Gewicht zu verlieren? Ja. Die richtige Ernährung muss jedoch durch ausreichende Bewegung ergänzt werden.
Das heimtückische im Kampf gegen Übergewicht ist Flüssigkeitsmangel, übermäßiger Verzehr von Früchten voller Zucker. Vergessen Sie nicht, dass Hungerstreiks nicht weniger schädlich sind.
Aber ist es möglich, in einem Monat ohne Motivation Gewicht zu verlieren? Nein, seine Abwesenheit ist ein grundlegender Fehler. Weder Familie noch Freunde helfen beim Abnehmen. Sie müssen selbst entscheiden, was Sie wollen, Disziplin lernen, Ihrem beabsichtigten Ziel näher kommen.
Wie man in 1 Monat mit der richtigen Ernährung Gewicht verliert?
Finden Sie die optimale tägliche Kalorienaufnahme basierend auf Ihrem aktuellen Gewicht, Ihrer Größe, Ihrem Geschlecht und Ihrem Alter heraus. Verringern Sie die berechnete Menge um 500. Versuchen Sie, die Ergebnisse gleichmäßig auf kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu verteilen (idealerweise 4-5 kleine Mahlzeiten). Vermeiden Sie Snacks außerhalb dieser Mahlzeit.
Trinken Sie genug Wasser
Gewichtszunahme ist eine häufige Folge übermäßiger Wassereinlagerungen. Bei unzureichendem oder unregelmäßigem Trinkregime behält der Körper mehr Wasser als nötig. Dies ist eine "Reserve für die schlimmsten Zeiten". Dies mag nicht intuitiv erscheinen, aber wenn Sie den ganzen Tag über genügend Wasser trinken, nimmt der Rest der Flüssigkeitsmenge ab. Die Einhaltung des Trinkregimes hilft, 2 kg pro Monat abzunehmen.
Vermeiden Sie zu zuckerhaltige Getränke - alle gesüßten Getränke, Limonaden, Fruchtsäfte (insbesondere solche, die im Handel hergestellt werden, nicht hausgemachtes frisches Obst). Sie sind nur eine farbige hochkonzentrierte Zuckerlösung, kein geeignetes Schlankheitsgetränk.
Monatsmenü
Es ist wichtig, zwischen den Mahlzeiten keine zu langen Pausen einzulegen (maximal 3 Stunden), damit der Körper nicht verhungert und anschließend jede Kalorie spart.
Die Ernährung sollte ausgewogen sein, einschließlich:
- Kohlenhydrate (Vollkornbrot, Nudeln);
- -Protein (für eine inaktive Person beträgt die empfohlene Proteindosis 0, 8–1 g pro kg Körpergewicht);
- gesunde Fette;
- Früchte;
- Gemüse.
Eine solch ausgewogene Mahlzeit wird befriedigen, ohne den Blutzuckerspiegel zu beeinflussen, der Heißhunger auf Zucker verursacht.
Beispielmenü
Frühstück:
- Option 1: Hart gekochtes Ei, 2 Früchte, 10 Mandeln, 200 ml fettarmer Joghurt.
- Option 2: ein Teller Müsli, 1 EL. fettarme Milch, 1 EL. gehackte Früchte.
Mittagessen:
- Option 1: Vollkornbrot mit Hühnerbrust (Thunfisch), 1 EL. Gemüse, 1 EL. gehackter Sellerie (Karotten), Obst.
- Option 2: Mischen Sie 2/3 EL. natürlicher gekochter Reis, 1/2 EL. Erbsen, 2 EL. l. gehackter Pfeffer, 1 EL. l. geriebener Parmesan, 2 TL. Zitronensaft, 1 TL. Olivenöl + eine kleine Portion Obst hinzufügen.
- Option 3: 100 g Hühnerbrust, 2 EL. l. Salsa (mischen Sie Tomaten, Knoblauch, Oregano, Basilikum, Olivenöl, Salz, Pfeffer, bei schwacher Hitze köcheln lassen), 1 EL. l. geriebener Parmesan, 1/2 EL. gekochte Nudeln, 1 EL. l. Olivenöl, 1 EL. gedämpfter Brokkoli mit Zitronenschale.
Abendessen:
- Option 1: 100 g Fisch (Huhn), 1/4 EL. Bohnen, 3/4 EL. Tomaten, 1 EL. l. fettarmer Joghurt zum Anziehen.
- Option 2: 1. gehackter Pfeffer, 50 g Ofenkartoffeln, 1/4 EL. Zwiebel, 1 EL. l. Olivenöl, 50 g Thunfisch, 3/4 EL. Bohnen, 1 EL. l. Oliven, Zitronensaft, Gewürze nach Geschmack.
Wie man in einem Monat Gewicht verliert: 3 Diäten und 2 Trainingspläne
Oft wählen Frauen bei der Entscheidung, ob es möglich ist, in einem Monat Gewicht zu verlieren, eine bestimmte Diät, die im Laufe des Monats befolgt wird. Aber denken Sie darüber nach, was Sie "später" tun werden. Planen Sie, mehrere Wochen lang eine extreme Diät einzuhalten, während Sie darüber nachdenken, wie Sie wieder Chips essen können? Möchten Sie zu Ihrer alten Ernährung zurückkehren? Dann denken Sie daran, dass das Abnehmen nutzlos war. Die Kilos werden zurück sein. Es ist viel besser, keinen Zeitrahmen zu erstellen, um einen gesunden Lebensstil zu finden - nicht für einen Monat, sondern für immer.
Atkins-Diät
Dies ist ein amerikanischer Gewichtsverlust-Hit bei vielen Promi-Fans. Das Prinzip hinter diesem Diätplan besteht darin, die Kohlenhydrate (nach einem genau definierten Verfahren) zu reduzieren und gleichzeitig die Proteinaufnahme zu erhöhen.
Ducans Diät
Eine weitere beliebte Promi-Diät (sogar die Mutter von Herzogin Kate soll sie vor der Hochzeit befolgt haben). Die Diät ist in 4 Phasen unterteilt - zunächst sind nur Proteine erlaubt, nach und nach werden andere Lebensmittel aufgenommen, um den Jojo-Effekt zu vermeiden.
Gillian Michaels Fitnessprogramme
Wie kann man in einem Monat ohne Diät abnehmen? Mit Hilfe von Jillian Michaels Trainingsplänen. Dies ist ein berühmter Trainer. Sie hat einer Reihe von Prominenten geholfen, ihre Figur zu verbessern. Sie können ihrem Beispiel folgen. Zu den beliebten Fitnessprogrammen gehört das 30-Tage-Training "30 Day Shred" ("Body Revolution").
Kayla Itsines 'Übungen
Eine andere berühmte Trainerin, die Australierin Kayla Itsines, bereitet Ihren Körper auf einen Bikini vor. Übung gemäß ihrem Bikini Body Guide, der an Ihre aktuelle Fitness angepasst werden kann.
Fettverbrennungstraining: minus 10 kg pro Monat
Wenn Sie in 4 Wochen 10 kg abnehmen möchten, reichen Ernährungsumstellungen nicht aus. Wir müssen mit dem Training beginnen.
Die am besten geeignete körperliche Aktivität zur Gewichtsreduktion, bei der eine aerobe Verbrennung auftritt. Daher ist Krafttraining im Fitnessstudio nicht die beste Option (obwohl Sie auch durch Training mit Hanteln abnehmen können). Die optimale Herzfrequenz für die aerobe Verbrennung beträgt ca. 85% ab 220 minus Alter. Bei diesem Wert findet die effizienteste Fettverbrennung statt. Sobald Sie während des Trainings nach Luft schnappen, verlangsamen Sie den Vorgang (während des anaeroben Brennens verarbeitet der Körper kein Fettgewebe).
Zur Gewichtsreduktion werden weniger intensive, aber längere Übungen empfohlen. Zügiges Gehen, mäßiges Laufen, Radfahren, Nordic Walking, Schwimmen sind ideal. Wenn Sie lieber im Fitnessstudio trainieren möchten, wählen Sie den Cross-Trainer. Wählen Sie aus den Gruppenprogrammen H. E. A. T.
Es wird empfohlen, jeden Tag mindestens 30 Minuten zu trainieren (dies ist jedoch das absolute Minimum, die optimale Trainingsdauer für einen schnellen Gewichtsverlust beträgt 45-60 Minuten).
Aber die körperliche Aktivität endet nicht dort. Sie können auch bei anderen Aktivitäten ein paar zusätzliche Kalorien verbrennen. Versuchen Sie bei der Arbeit an Ihrem Schreibtisch jeden Tag ein paar Minuten zu laufen. Es wurde gezeigt, dass sich der Stoffwechsel bei längerem Sitzen verlangsamt. Wenn Sie mindestens einmal pro Stunde aufstehen und ein paar Schritte unternehmen, behalten Sie Ihren Stoffwechsel bei, der für den Gewichtsverlust wichtig ist.
Achten Sie auch auf andere Kleinigkeiten: Verwenden Sie den Aufzug nicht mehr und gehen Sie die Treppe hinauf. Reisen Sie nicht zur Arbeit, zum Unterricht mit öffentlichen Verkehrsmitteln, mit dem Auto oder zu Fuß. Wenn Sie mit dem Bus fahren müssen, setzen Sie sich nicht hin, sondern stehen Sie. Auf diese Weise verbrennt der Körper 20% mehr Energie.
Wie viel können Sie ohne Sport mit der richtigen Ernährung in einem Monat verlieren?
Es ist nicht erforderlich, Ihre Ernährung einzuschränken (vorausgesetzt, Sie konsumieren relativ „normale“ Portionen). Es ist jedoch wichtig, die schädlichsten / gefährlichsten Lebensmittel (oder Lebensmittelzutaten) zu vermeiden. Viele Konserven und Halbzeuge enthalten viel Salz, Zucker und verschiedene chemische Zusätze. Beim Abnehmen (wie in der anderen Zeit) ist es besser, frische Lebensmittel zu bevorzugen, Gerichte, die aus frischen Produkten zubereitet werden.
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung basiert auf:
- Hülsenfrüchte;
- Gemüse;
- Vollkornprodukte (Brot, Nudeln usw. );
- Geflügel, mageres Fleisch;
- Fisch;
- Eier;
- Tofu;
- Nüsse, Samen.
Das Fehlen von Sport bedeutet jedoch keine vollständige körperliche Passivität. Fügen Sie Ihrem Tagesablauf zusätzliche Bewegung hinzu. Hier geht es nicht um radikales Training. Zum Beispiel ist ein paar tausend Schritte pro Tag eine der effektivsten Methoden zur Gewichtsreduktion.
Andere Aktivitäten zur Gewichtsreduktion außerhalb des Sports umfassen Radfahren. Beim Treten sind Muskelgruppen der Beine, Oberschenkel, Gesäß beteiligt. Außerdem ist Radfahren weniger anspruchsvoll als Joggen und Gewichtheben im Fitnessstudio.