Strenge Diäten sind nicht die besten Helfer im Kampf gegen Fettleibigkeit: Für mehrere Wochen halb verhungerten Lebens auf einer monotonen Speisekarte werden die verhassten Kilogramm zweifellos verschwinden, aber erst zurückkehren, nachdem die Beschränkungen aufgehoben wurden. Darüber hinaus ist der durch Stress verlangsamte Stoffwechsel gar nicht so einfach wieder zu beschleunigen, der Körper schaltet eine Schutzreaktion ein, hört auf, Gewicht zu verlieren. Wenn Sie schlank werden und gleichzeitig Ihre Gesundheit erhalten möchten, können Sie nicht auf eine gut konzipierte Ernährung verzichten. Wie man richtig isst, um Gewicht zu verlieren? Das Tagesmenü eines Ernährungswissenschaftlers enthält alle notwendigen Substanzen und Vitamine.
Dann hilft Ihnen das Menü, das von einem Ernährungsberater für jeden Tag kompetent zusammengestellt wird, beim Abnehmen, bleibt viele Jahre lang schlank und verhindert die Entwicklung vieler Krankheiten, die mit Übergewicht verbunden sind. Die wichtigsten Bestimmungen des Menüs für gesunde Ernährung müssen auswendig gelernt werden:
- Um den Stoffwechsel zu beschleunigen, schreibt das Menü vor,mindestens 5 Malpro Tag in kleinen Portionen zu essen. Die fraktionierte Ernährung ermöglicht es dem Körper, die ankommenden Nährstoffe vollständig aufzunehmen, Energie für lebenswichtige Prozesse zu verwenden und sich nicht hungrig zu fühlen. Ernährungswissenschaftler warnen: Der Mangel an Nahrung für mehr als 4 Stunden wird unbewusst als Stress wahrgenommen, ein Signal zur Fettansammlung. Reduzieren Sie das Menü daher nicht auf ein Minimum und lassen Sie die Mahlzeiten aus.
- Die Hälfte der Gerichte auf der Speisekarte sind Salate aus frischem Gemüse und Obst. Die tägliche Einnahme komplexer Kohlenhydrate ist obligatorisch, da Getreide den Körper reinigt und das Verdauungssystem normalisiert. Fisch und Fleisch werden zu einer Proteinquelle, und Milchprodukte versorgen Sie mit Kalzium und unterstützen die Mikroflora. Vergessen Sie nicht Nüsse, eine Handvoll pro Tag ist genug. Wie Sie sehen können, ist das Menü für jeden Tag abwechslungsreich;
- Die richtige Art zu kochen ist wichtig. Vermeiden Sie frittierte Lebensmittel zugunsten von gedämpften oder foliengebackenen Lebensmitteln. Lassen Sie das Menü so leicht wie möglich sein -Salate ohne Mayonnaise, ein Minimum an Salz und Öl.Das Abendessen sollte spätestens um 20 Uhr sein, und das Abendessen ist die kalorienärmste von allen.
- Trinken Sie mindestens 2 Liter sauberes Wasser pro Tag,beginnend mit zwei Gläsern am Morgen auf nüchternen Magen. Wasser ist notwendig für den Abbau von Fetten, die Entfernung von Schadstoffen aus dem Körper. Tee, Kaffee, Kompotte, Säfte variieren die Speisekarte, aber dies sind Flüssigkeiten, sie ersetzen kein Wasser;
- Achten Sie darauf, Kalorien zu zählen, wenn Sie ein Menü für jeden Tag erstellen.Diese Aktivität wird Ihnen zunächst langweilig und unpraktisch erscheinen, aber bald werden Sie sich an den Kaloriengehalt häufig konsumierter Lebensmittel erinnern und die Portionen automatisch kontrollieren. Um das aktuelle Gewicht zu halten, muss eine Frau im Durchschnitt ein Menü für 2000 kcal pro Tag erstellen. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie die Ernährung auf etwa 1200 bis 1500 kcal reduzieren.
Möglicherweise sind Menüeinschränkungen in den frühen Tagen recht streng, jedoch nur vor dem Hintergrund früherer Lebensmittelfreiheit. Die richtige Ernährung wird sehr schnell zur Gewohnheit und eine schlanke Silhouette wird zu einer zusätzlichen Motivation.
Zulässige und verbotene Menüprodukte
Es wird viel einfacher sein, für jeden Tag ein gesundes Ernährungsmenü zu erstellen, das eine Liste gesunder und unerwünschter Inhaltsstoffe vor Ihren Augen hat. Daher ist das grüne Licht in der täglichen Ernährung für die folgenden Lebensmittel eingeschaltet:
- Diätfleisch, mageres Geflügel- Kalbfleisch, Kaninchen, Truthahn, Huhn;
- Garnelen, Muscheln, Tintenfisch, alle Arten von Fisch(natürlich sollten Lachs oder Heilbutt selten in das Menü aufgenommen werden)
- Hühnereier,hart gekochtes oder gedämpftes Omelett;
- Absolut alleskein stärkehaltiges Gemüse, keine sehr süßen Früchte;
- Dunkler Reis;
- Tofukäse;
- Milch, fermentierte Milchproduktemit einem Fettgehalt von nicht mehr als 2%. Süßer Joghurt, auch kalorienarme, ist von der Speisekarte ausgeschlossen.
- Brot,hergestellt aus Vollkornmehl und Kleie unter Zusatz von Vollkornprodukten;
- Hülsenfrüchte- Erbsen, Bohnen, Linsen.
Vorausgesetzt, es wird richtig und in kleinen Portionen gekocht, sollten alle Elemente in der Liste die Grundlage des Menüs für jeden Tag werden. In einer separaten Gruppe nehmen Ernährungswissenschaftler Produkteheraus, die herkömmlicherweise zugelassen sind, dh selten einmal pro Woche:
- Gemüse mit hohem Stärkegehalt- Kartoffeln, Rüben, Mais. Sie werden dem Menü nur gekocht hinzugefügt;
- Süße herzhafte Früchte- Bananen, Trauben, Kakis;
- Honig, dunkle Schokoladekann als Dessert verwendet werden;
- Sahne, Sauerrahm, Butter(10 g) machen das Menü reicher, aber hier ist es wichtig, sich nicht mitreißen zu lassen.
- Gelegentlich am Morgenverwöhnen Sie sich mit einer ScheibeHartkäse, einem Glas natürlichem Saft.
Schließen Sie diese Produkte nicht vollständig aus, sondern lassen Sie das Menü abwechslungsreich bleiben. Der Wechsel von kalorienreichen und kalorienarmen Mahlzeiten erzeugt den sogenannten Stoffwechselschwung, der die Fettverbrennung stimuliert.
Lassen Sie uns abschließend die Liste der kategorialen Lebensmittel-Tabusdes neuen Menüs untersuchen:
- Geräuchertes Fleisch und Schweinefleisch.Sehr befriedigend, sie enthalten schwere Fette, die nicht absorbiert werden, sondern sich in der Taille niederlassen.
- Brot und Brötchenaus Weizenmehl;
- Mayonnaise, alle Saucenmüssen das Tagesmenü für immer verlassen;
- Milchschokolade, abgepackte Säfte.Sie nützen nichts und der Zuckergehalt ist erschreckend.
- Süßigkeiten, Salz, Zucker, kohlensäurehaltige Getränke.Wenn Sie nur sie ablehnen, können Sie in einem Monat merklich abnehmen.
- Alkohol.Macht alle Anstrengungen aufgrund des hohen Kaloriengehalts und der negativen Auswirkungen auf den Körper zunichte.
Die Anzahl der korrekten Menüverbote war nicht so groß. Die einzige Schwierigkeit ist, dass alle Produkte aus der letzten Liste süchtig machen, es ist schwer, sie abzulehnen. Aber es gibt nichts zu tun, Gewicht zu verlieren und gesund zu sein ist viel wichtiger als einen Salat mit Mayonnaise zu essen, oder?
Lebensmittelrotation während des Tages
Eine Woche reicht aus, um sich für immer in gesundes leichtes Essen zu verlieben. Die Hauptsache ist, das Prinzip der Abwechslung im Menü zu beachten, sonst wird langweiliges Haferflocken am dritten Tag langweilig und die Sehnsucht nach Schnitzel taucht wieder auf. Wir müssen den Tagesablauf ein wenig anpassen, um fünf Mahlzeiten aus dem aktualisierten Menü aufzunehmen:
| Zeit | Liste der empfohlenen Produkte |
| 7: 30 Frühstück | Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrateliefern Energie für einen langen Tag. Es kann jeder in Wasser gekochte Brei und eine Tasse Tee mit Zitrone sein; |
| 10: 00 Mittagessen. | Leichtes Eiweißfutterist die Grundlage des Menüs. Es unterstützt alle wichtigen Prozesse auf höchstem Niveau - ein Stück fettarmes Geflügel mit gedämpftem Gemüse, Hüttenkäse. Falls gewünscht, ist es zulässig, Protein durch Obst oder Kekse zu ersetzen. |
| 13: 00 Mittagessen | Eine vollständige, herzhafte Mahlzeit, die den ersten und zweiten Gang enthalten muss. Die richtige Suppe ist fettarm, mit einer minimalen Menge Kartoffeln und vorzugsweise überhaupt ohne. Die Beilage wird ohne Salz gekocht, begleitet von einem Gemüsesalat; |
| 16: 00 Nachmittagssnack | Zeit für eine kleine Belohnung: Wenn Sie zum Mittagessen nicht süß gegessen haben, gönnen Sie sich etwas. Oder ersetzen Sie das Dessert an Tagen, an denen Sie morgens etwas entspannt sind, durch fettarmen Joghurt. |
| 19: 00 Abendessen | Während dieser Zeit verzehrte Kohlenhydrate werden vor dem Schlafengehen nicht mehr absorbiert. Bevorzugen Sie daher Proteine. |
Wenn Sie abends wirklich essen möchten, können Sie ein Glas fettarmen Kefir oder Joghurt trinken. Dieses Menü ist nicht verboten. Es lohnt sich nicht, Kefir mit Keksen zu beschlagnahmen: Nachdem man sich entschieden hat, nur einen zu essen, ist es sehr schwierig, auf eine Nahrungsergänzung zu verzichten, und dann besteht die Gefahr, dass der Prozess unkontrollierbar wird.
Der sogenannte"nächtliche Zhor" ist der Feind Nummer eins,ist sehr schwer abzunehmen. Und vergessen Sie nicht, sauberes Wasser zu trinken, jetzt ist es Ihr bester Freund.
Wöchentliches Menü des Ernährungsberaters
Um Ihnen das Erstellen eines Menüs für jeden Tag zu erleichtern, finden Sie hier ein Beispiel, das nach den Ratschlägen eines Ernährungswissenschaftlers entwickelt wurde und beim Abnehmen hilft. Nehmen Sie es als Leitfaden und ergänzen Sie es nach und nach mit gesunden, leichten Mahlzeiten.
Montag
- Haferflocken mit einem Löffel Marmelade, ungesüßtem Tee;
- Bananen-Babypüree 200 g;
- Suppe mit Pilzen, Hähnchenfilet + Kohlsalat mit Tomaten und Radieschen;
- Packung fettarmer Hüttenkäse, Orange;
- Geronnene Milch.
Dienstag
- Buchweizen abends mit kochendem Wasser gedämpft + gedämpftes Gemüse, Trockenfruchtkompott;
- 2 grüne Äpfel;
- Kalter Borschtsch, gedämpftes Kalbfleisch + geschnittenes frisches Gemüse;
- 3Großes Kabeljau-Steak, gebacken in Folie, Grapefruit;
- ZKefir 1, 5%.
Mittwoch
- Reis + Gemüseeintopf;
- Dessert aus 50 g Walnüssen mit einem Löffel Honig;
- Sauerampferkohlsuppe, gekochter Truthahn + 3 Ofenkartoffeln + frische Gurke;
- Zwei gekochte Eier + Käsesandwich;
- Ein großes Glas Naturjoghurt.
Donnerstag
- Hartweizen-Spaghetti gemischt mit 100 g fettfreiem Hüttenkäse;
- Banane + dunkler Schokoladenkeil;
- Fleischbrühe mit Croutons, gedämpftem Rindfleisch + gedünstetem Kohl;
- 200 g Meeresfrüchte-Cocktail;
- Eine Tasse gebackene Milch mit Honig.
Freitag
- Linsen mit gekochtem Fisch;
- Zwei Pfirsiche oder eine Banane;
- Ukha, eine große Schüssel Gemüsesalat mit saurer Sahne;
- Gegrilltes Hähnchenfilet, frische Gurken und Tomatensalat;
- Omelett mit 2 Eiern, mit Kräutern bestreut, ein Glas Kefir.
Samstag
- Salzkartoffeln + geriebene Karotten mit Knoblauch;
- Drei kleine Kiwis;
- Milchsuppe, Kaninchen in einem Multikocher mit grünen Bohnen gedünstet;
- Eine Packung Hüttenkäse + ein Löffel Fruchtmarmelade;
- Geronnene Milch.
Sonntag
- Blumenkohl in einer Pfanne mit Zwiebeln gedünstet;
- Obstsalat mit Joghurtdressing;
- Gemüsesuppe, gekochtes Kalbfleisch + Bohnen mit Tomatensauce;
- 150 g fettarmer Käse;
- Ein halber Liter Kefir.
Wenn Sie mit dem Abnehmen rechnen, sollten Sie sich nicht nur auf ein Menü mit der richtigen Ernährung verlassen: Ernährungswissenschaftler empfehlen, jeden Tag mindestens ein paar Stunden für mäßige körperliche Aktivität aufzuwenden - durchschnittliches Gehen, Radfahren, Schwimmen und Sport im Fitnessstudio.